Fit in den Winter mit dem ÖSV

So werden Sie zu Hause fit!
Die Übungen wurden von jungen Sportwissenschaftlern der Universität Innsbruck zusammengestellt und vorgeturnt. „Am besten sind Übungen, die Kraft, Koordination und Gleichgewicht zugleich schulen“, meint Skisportwissenschaftler Univ. Prof. DDr. Martin Burtscher.

Diese Übungen trainieren die tiefe Rumpfmuskulatur und verbessern die Körperspannung. Machen Sie sich also nichts draus, wenn sie bei diesem Training wackeln – das ist gewollt. Die Übungen kräftigen von Kopf bis Fuß alle wichtigen Körperpartien fürs Carven im Schnee. Besonderer Wert wurde auf die Stärkung der Sprung- und Kniegelenke, sowie Schultern und Handgelenke gelegt, die beim Skifahren und Snowboarden gefordert und gefährdet sind.

Das Ziel: Mit diesem ganzheitlichen Programm werden nicht nur Ihre Muskeln gestärkt. Ihre Fahrtechnik wird besser, weil Sie schneller auf Unebenheiten und wechselnde Verhältnisse reagieren können. So minimieren Sie das Risiko von Überlastungen und Verletzungen. Selbst wenn Sie hinfallen, kann ihre Muskulatur den Sturz besser ausgleichen.

Für unser Workout benötigen Sie kein Fitnessstudio – das Wohnzimmer ist der ideale Trainingsplatz! Zusätzlich brauchen Sie:
• Handtuch
• Besen
• eventuell 2 Plastikflaschen mit Wasser gefüllt (je ½ oder 1 l)
• Sessel
• Ihre Couch

Übung 1- Ganzkörperstabilisation

Durchführung:
Bauchlage ,Unterarmstütz, Beine hüftbreit offen, Zehen aufgestellt, Becken heben, Bauch und Po anspannen – weiter rollen in Seitenlage ohne Absetzen des Beckens, Unterarmstütz einarmig, Körper als gerade Linie von Fersen bis Kopf – weiter rollen in Rückenlage ohne Absetzen des Beckens, Unterarmstütz, Körper als gerade Linie von Fersen bis Kopf – weiter rollen in Seitenlage ohne Absetzen des Beckens
Dauer:
15 Sekunden halten pro Lage
Variation:
in Bauchlage Arm/Bein diagonal strecken, in Seitenlage oberes Bein abspreizen, in Rückenlage Beine abwechselnd heben

Übung 2: Gerader Rücken (Rückendreher)

Durchführung:
auf Stuhlkante sitzend, Besenstiel umfassen, Oberkörper vorbeugen (gerader Rücken!), Arme in Verlängerung des Oberkörpers nach vorne strecken.
Dauer:
30 Sekunden halten.
Variation:
Oberkörperrotation mit stabiler Schulterachse

Übung 3: Tiefer Ausfallschritt

Durchführung: beidbeinig auf Sofa/Couch stehend, (langer) Ausfallschritt nach vorne auf den Boden, tief/locker abfangen und stabilisieren, aus dem Ausfallschritt zurück in Einbeinstand drücken und kurz stabilisieren.
Wiederholungszahl/Dauer: 8-12x/Seite.
Variation: mit vor der Brust verschränkten Armen

Übung 4: Abfahrtshocke (mit Besen)

Durchführung:
tief gehen in die Hocke (90°), Ballenstand auf Besenstiel (Fersen anheben – ausbalancieren), Arme zur Seite.
Wiederholungszahl/-dauer: 30 Sekunden , 2-3 Durchgänge.
Variation: mit 2 Flaschen in den Händen, Arme nach vorne strecken, dann am Körper zurückführen

Übung 5: Gerade Bauchmuskulatur

Durchführung:
Im Sitzen auf der Stuhlkante, Arme seitlich nach vorne, Knie zuerst anziehen, dann Beine nach vorne oben strecken, Knie wieder anziehen, anschließend Füße bis knapp oberhalb vom Boden absenken – Übung wieder von vorne ausführen.
Wiederholungszahl: 8-12x.
Variation: in Position mit gestreckten Beinen; Ausführen einer Scherbewegung

Übung 6: Standweitsprung

Durchführung: Beginn aus der Hocke, Arme nach hinten unten gestreckt (Skispringerposition), tief gehen und anschließend kraftvoller Absprung nach vorn, Arme dienen als Schwungelement, Landung auf beiden Beinen, Arme werden hinten gehalten, Rücken gerade, in dieser Position 10x nachwippen.
Wiederholungszahl: 8-12x.
Variation: beidbeiniger Absprung – Landung auf einem Bein (3x/Seite)

Übung 7: Einbeinige Seitwärtsbeuge

Durchführung: Einbeinstand auf längs (fest)zusammengerolltem Handtuch – anderes Bein 45° angewinkelt - Arme in Verlängerung des Schultergürtels hochstrecken – abwechselnd re / li kippen; Gleichgewicht halten!
Wiederholung: 8-12x/Seite.
Variation: Augen geschlossen halten!

Übung 8: Schultergürteltraining

Durchführung: Langsitz, gerader Rücken, Arme gestreckt seitlich neben den Hüften auf dem Boden aufsetzen – rausdrücken aus dem Schultergürtel, Arme bleiben gerade – Po hebt ab, Schultern wieder absenken (Arme bleiben gerade).
Wiederholung: 8-12x.
Variation: beim Rausdrücken aus dem Schultergürtel heben die Beine ab – in derLuft halten!